헬스장에서 가슴 운동을 위한 운동 기구(#초보)

 

초보들을 위한  헬스장 가슴운동을 소개 해 드리겠습니다.

고수분들에게는 도움이 되실지 모르겠습니다.

혹시나 아시는거라도 즐겁게 보셨으면 합니다.

 

가슴 운동을 하지 않으면
상체 근육의 불균형이 생기기 때문에
등 운동을 할 때 함께 보조 운동으로 해야 한답니다

 

 

게을리 할 운동부위란 없습니다

꼭 하세요~

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대흉근은 크게 상부, 중부, 하부로 나눌 수 있습니다.

 

 

가슴 중부

체스트 프레스 머신

시티드 체스트프레스는 앉아서 미는 가슴 근육운동기구로
벤치프레스의 수직 버전이라 할 수 있습니다.
주로 가슴근육(대흉근)을 사용하고 어깨, 삼두 등을 강화합니다.

등받이가 있는 의자와 앉아서 밀 수 있는 손잡이로 구성되어 있습니다.

1-1 우선 의자의 높이를 잘 설정
- 흔히 의자 밑에 높낮이 레버가 있습니다.

1-2 앉아서 손잡이를 가슴 높이보다 살짝 낮게 의자 높이를 설정
- 손잡이가 가슴위치 보다 너무 높을수록 어깨의 개입이 커집니다.
- 어깨를 으쓱 들리지 않게 팔꿈치를 살짝 내립니다.
- 팔꿈치가 너무 옆으로 벌리면 어깨 부상 위험으로 갈 수 있습니다.

1-3 아치 자세를 취한 다음 팔꿈치를 다 펴지기 직전까지 밀어주었다가
가슴 근육 늘어남을 느끼며 돌아옵니다.

 

 

 

가슴 상부

인클라인 벤치프레스

인클라인은 상부 대흉근(윗가슴)과 전면 삼각근(전면 어깨근육)
상완삼두근을 사용합니다.

1-1 기울어진 벤치를 만들고 앉아 등을 벤치에 밀착시키고
발을 단단히 바닥에 고정을 유지시킵니다.

1-2 바벨 or 덤벨을 들고 가슴위치에 맞춥니다.

1-3 팔을 뻗을때 숨을 내쉬고, 천천히 내리면서 숨을 들이마십니다.

초보분들은 바로 자극을 느끼고 운동을 할때 위험도도 낮추기 위해 스미스머신(아래사진)

을 이용하시길 추천 드립니다.

 

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가슴 하부

딥스

 

딥스는 가슴 하부와 삼두근을 키우는데 강력한 운동입니다. 

상체의 위치에 따라 자극은 바뀔 수 있습니다.
맨몸 운동 중 유명하고 본인의 몸무게를 내리고 들어올리지만 잘못하면 어깨 부상이 생길 수 있습니다.

1-1 손바닥을 안쪽으로 향하게 하고 바를 잡습니다.
1-2 팔꿈치가 직각이 될때까지 몸을 천천히 낮춥니다. 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게 합니다
1-3 팔을 90도로 굽혔다가 팔을 펴고 몸을 일으킵니다.

딥스자세는 상체의 위치에 따라 다른 근육을 자극합니다.
가슴 근육을 키우기 위해선 몸을 앞으로 기울이고 해야합니다.

 

 

 

가슴 전체

펙덱 플라이

펙덱플라이는 벤치프레스와 병행해서 가장 많이 볼수있는 운동 중 하나입니다.
개인적으론 헬스장에서 가장 많이들 쓰고 있어서 하고싶어도 못할 정도(?)라 생각됩니다.

초보분들에게 추천하는 기구 중 하나이며 

가슴 가운데 부위 근육을 자극하며
대흉근의 선명도와 가로 근육선 만드는 효과

대흉근 전체 라인을 잡는 효과가 있습니다..

1-1 의자 높이를 설정
- 팔과 팔꿈치가 가슴 중앙을 위치하게 합니다.

1-2 등받이에 깊숙이 앉아 

아치 자세를 해서 
손잡이를 잡고 

가슴 안쪽으로 모아주고 
바깥쪽으로 천천히 가슴자극을 느끼며 벌려줍니다.

 

 

 

 

마치며

운동은 게을리 하지않는게 가장 중요하며

시작과 끝은 항상 준비운동(스트레칭) 필수입니다.

 

무게와 갯수는 본인의 능력에 맞게 하셔야 합니다.

 

위의 운동말고도 굉장히 많은 운동 방식들이 있습니다.

하지만 너무 많은걸 하는거 보다 제대로 안전하게 하길 바랍니다.

 

모두 다 최고가 되시고 득근하세요!